चलीए आज हम बात करते है एक पंजीकृत डाइटिशियन से जो बताती है आपके दिल की सेहत बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन और महत्वपूर्ण तरीके। आज हम दिल के स्वस्थ खाने के बारे में सबसे अधिक पूछे जाने वाले कुछ सवालों के जवाब साझा करना चाहते हैं। जैसे की मुझे उच्च कोलेस्ट्रॉल है, क्या मुझे अंडे और शेलफिश जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए? क्या भोजन में कोलेस्ट्रॉल वास्तव में आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल पर बहुत कम प्रभाव डालता है?ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका जिगर आपके शरीर में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल बनाता है। आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को सबसे ज्यादा प्रभावित करता है जो आपके द्वारा खाने वाली वसा की मात्रा और प्रकार है। अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने का सबसे अच्छा तरीका उन खाद्य पदार्थों को चुनना है जो वसा में कम हैं। मांस, त्वचा रहित मुर्गी और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अधिक कटौती चुनें, और अंडे की जर्दी, अंडे के पीले भाग को प्रति सप्ताह 3 तक सीमित करें। शेलफिश, झींगा और स्क्विड की तरह, मांस खाने के लिए एक कम वसा वाला विकल्प है, और सप्ताह में एक बार इसका आनंद लिया जा सकता है। स्कैलप्स, मसल्स, लॉबस्टर, और केकड़े कोलेस्ट्रॉल में बहुत कम होते हैं और इन्हें आप जितनी बार चाहें आनंद ले सकते हैं।
वहाँ बहुत सारे आहार हैं। क्या मैं वास्तव में अपने वसा के सेवन को सीमित करूंगा? वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। जब तक आप अस्वास्थ्यकर कैलोरी के साथ कैलोरी की जगह नहीं ले रहे हैं, तब तक अपने वसा का सेवन सीमित करना, स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मददगार हो सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा का प्रकार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल या आपके घटिया कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं।
खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा आमतौर पर पशु स्रोतों से आते हैं, इसलिए मांस और डेयरी उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा की मात्रा सबसे अधिक होती है। मांस और त्वचाहीन मुर्गी के दुबला कटौती का चयन करना सुनिश्चित करें, और किसी भी दृश्य वसा के अपने मांस को ट्रिम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का आनंद लें, जैसे कि स्किम या 1% दूध और 0% दही ट्रांस वसा मुख्य रूप से व्यावसायिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
इस प्रकार की वसा संतृप्त वसा की तुलना में आपके दिल के लिए खराब होती है, इसलिए यह उन खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है जो ट्रांस वसा मुक्त हैं। किसी भी व्यावसायिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग की जांच करें कि इसमें कोई ट्रांस वसा नहीं है। “ट्रांस-फैट फ्री”, “0 ट्रांस वसा”, या “नो ट्रांस वसा” जैसे वाक्यांशों के लिए देखो, घटक सूची की जाँच करें – सुनिश्चित करें कि “छोटा” या “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल” सामग्री के रूप में सूचीबद्ध नहीं हैं। यदि किराया है, तो इन दो सामग्रियों को सूचीबद्ध करने वाले उत्पाद को चुनें। हार्ड मार्जरीन का उपयोग करने से बचें, जो ट्रांस वसा में उच्च है। इसके बजाय, एक गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन का उपयोग करें, जो ट्रांस-वसा मुक्त है और इसमें बहुत कम संतृप्त वसा है।
खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल क्या है? कुकिंग ऑयल स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं जिन्हें असंतृप्त वसा कहा जाता है। आपके खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले सबसे अच्छे तेल जैतून का तेल और कैनोला तेल हैं। भले ही ये स्वस्थ तेल हैं, फिर भी खाना पकाने के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेल की मात्रा को सीमित करना महत्वपूर्ण है। हृदय को स्वस्थ बनाने के ऐसे तरीकों का उपयोग करें, जिनमें बहुत अधिक तेल की आवश्यकता न हो जैसे कि भाप लेना, अवैध शिकार, पकाना, भूनना, और हलचल-तलना। डीप-फ्राइंग या पैन-फ्राइंग से बचें। यहां तक कि अगर आप एक दिल-स्वस्थ तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो आपका खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बहुत अधिक अतिरिक्त तेल अवशोषित करेगा।
जब आप अपने खाना पकाने के लिए तेल जोड़ रहे हैं, तो तेल का स्प्रे करें या उस तेल को मापें जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। मैंने ओमेगा -3 के बारे में बहुत कुछ सुना है जो मेरे दिल के लिए अच्छा है, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि यह क्या है। क्या आप मुझे इसके बारे में और अधिक बता सकते हैं? ओमेगा -3 वसा स्वस्थ वसा है जिसे हमें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है क्योंकि हमारे शरीर उन्हें नहीं बना सकते हैं। हमें अपने स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और हमारे रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार बनाने में मदद करने के लिए उनकी आवश्यकता है।
सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली से हैं जिनमें सामन, ट्यूना, ट्राउट, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन शामिल हैं। आप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद मछली चुन सकते हैं। जब आप डिब्बाबंद मछली चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसे पानी के बजाय पानी में पैक किया गया है। आपको सप्ताह में कम से कम दो बार इस प्रकार की मछली खाने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो आप अखरोट, जमीन के बीज, चिया के बीज, कद्दू के बीज और गेहूं के कीटाणु से भी ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं।
आप हर दिन इन नट और बीजों को ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे अनसाल्टेड नहीं हैं और तेल में पहले से भुना हुआ नहीं है। मुझे पता है कि फल और सब्जियां स्वस्थ हैं। क्या मैं किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित करूंगा? फलों और सब्जियों को विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है, और वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं। फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद करता है, जो स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करता है। बेशक, फाइबर आपके आंतों को नियमित रखने के लिए भी उपयोगी है।
फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं; और अघुलनशील फाइबर जो आपके आंत्र को नियमित रखने में मदद करता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन दोनों प्रकार के फाइबर प्राप्त करें। ऐसे खाद्य पदार्थ जो घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, उनमें साइलियम, ओटमील और ओट ब्रान, फलियां जैसे ओट उत्पाद और सेब, नाशपाती, जामुन, खट्टे फल, ब्रोकोली, फूलगोभी और स्क्वैश जैसे कुछ फल और सब्जियां शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर को “रौगे” के रूप में भी जाना जाता है, और इसे साबुत अनाज ब्रेड, अनाज और पास्ता में पाया जा सकता है, पालक और सलाद जैसे पत्तेदार सब्जियां; और अधिक रंगीन फल और सब्जियां जैसे तरबूज और मिर्च।
यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, और पेट खराब होने से बचाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें। मुझे मधुमेह नहीं है, क्या मुझे अभी भी अपनी चीनी का सेवन देखने की आवश्यकता है? चीनी भोजन में स्वाभाविक रूप से पाई जा सकती है, या इसे भोजन में जोड़ा जा सकता है। फल और दूध उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में चीनी स्वाभाविक रूप से पाया जाता है।
समुद्री भोजन स्वस्थ हैं और पूरे दिन इसका आनंद लेना चाहिए। जोड़े गए शक्कर में टेबल शुगर, शहद, सिरप और खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जिसमें शक्कर जैसे मीठे पेय, मिठाइयाँ, और मीठे अनाज शामिल होते हैं। अधिक मात्रा में शक्कर खाने से वजन बढ़ सकता है और हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है, यहां तक कि उन लोगों में भी जो अधिक वजन वाले नहीं हैं, इसलिए आपके द्वारा जोड़े गए शक्कर की मात्रा को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
एक सामयिक उपचार करना ठीक है, बस याद रखें कि यदि आपके पास हर दिन एक इलाज है, तो यह अब इलाज नहीं है, यह एक आदत है। मुझे लगता है कि मुझे अपने नमक के सेवन में कटौती करने की आवश्यकता है। मैं उसको कैसे करू? नमक में सोडियम होता है, और बहुत अधिक सोडियम खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। सोडियम ताजे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, लेकिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले सोडियम का 75% से अधिक प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से आता है। अपने सोडियम सेवन में कटौती करने के लिए, अपने खाने में नमक की मात्रा को सीमित करें, मेज पर अपने भोजन में किसी भी चीज को शामिल न करें। जब आप खाना बना रहे हों, तो केवल एक चुटकी नमक डालें, या नमक के बजाय, सूखे या ताजे जड़ी-बूटियों के साथ स्वाद जोड़ने की कोशिश करें, जैसे कि तुलसी, अजवायन या दौनी, या जड़ी-बूटियों और मसालों के मिश्रण का उपयोग करके देखें।
जब भी संभव हो, ताजे खाद्य पदार्थ चुनें और उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जिन्हें संसाधित, मसालेदार, स्मोक्ड, या नमकीन किया गया हो। यदि आप डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पानी के नीचे अच्छी तरह से कुल्ला करना सुनिश्चित करें। मेरे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कितना खाएं क्या आप मुझे दिल के स्वस्थ हिस्से के आकार के बारे में बता सकते हैं? स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। इसका एक सरल तरीका यह है कि प्लेट विधि का पालन किया जाए। सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का आधा भाग भरें। आपकी प्लेट के एक चौथाई हिस्से में दुबला प्रोटीन जैसे मछली, फलियां, त्वचा रहित मुर्गी या दुबला मांस शामिल होना चाहिए।
आपकी प्लेट की अंतिम तिमाही में उच्च फाइबर वाले स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज ब्रेड, ब्राउन या जंगली चावल, बहु-अनाज पास्ता, उनकी त्वचा पर आलू अभी भी या मकई होने चाहिए। फिर आप अपने भोजन को एक गिलास दूध और कुछ फलों के साथ मिष्ठान के लिए रख सकते हैं। हर भोजन प्लेट विधि में फिट नहीं होगा। आप पिज्जा रात को क्या करते हैं? हां, अभी भी पिज्जा रात हो सकती है। बस एक ही विचार लागू करें। पूरे अनाज के पतले क्रस्ट के साथ एक पिज्जा चुनें और बहुत सारी सब्जियों और कुछ ग्रील्ड चिकन के साथ शीर्ष पर रहें। जो आपकी आधी थाली भर जाए। फिर, इसके साथ एक बड़ा सलाद लें और मीठे खत्म के लिए कुछ फलों का आनंद लें। बाहर खाने के लिए कुछ दिल के स्वस्थ सुझाव क्या हैं? बाहर खाना खाते समय, ऐसे व्यंजन चुनें जो दिल के स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके तैयार किए गए हों।
इनमें ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो उबले हुए, कुटा हुआ, उबला हुआ, ग्रील्ड, हलचल-तले हुए या बेक्ड हैं। मांस, त्वचाहीन मुर्गी, मछली, या फलियां के दुबला कटौती के साथ व्यंजन चुनें। उच्च फाइबर स्टार्च विकल्पों के साथ व्यंजन चुनें, जैसे कि पूरे गेहूं या मल्टीग्रेन पास्ता, भूरा या जंगली चावल और साबुत अनाज से बने सैंडविच। अपनी सलाद ड्रेसिंग और सॉस को साइड में रखने के लिए कहें। गैर-मलाईदार ड्रेसिंग और सॉस चुनें। और हां, veggies मत भूलना!
हमें उम्मीद है कि ये टिप्स दिल को स्वस्थ बनाने में आपकी जीवनशैली और दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनने में आपकी मदद करेंगे। यदि आपके कोई अतिरिक्त प्रश्न हैं, तो कृपया अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के किसी सदस्य को यह बताने में संकोच न करें कि आप किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना चाहते हैं।
